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     胰島素是減肥的關鍵

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發表者 討論內容
admin
發表時間: 2018-11-19 10:38
榮譽超人
註冊日: 2004-06-02
來自:
發表數: 3889
胰島素是減肥的關鍵
  來喔!終於要講到大魔王了!胰島素實際上是主宰你身材的終極大魔王。請打起十二分精神來,只要弄懂胰島素,減肥就成功一半了。
  胰島素是由胰臟內的胰島貝塔(β)細胞分泌的一種內分泌激素(又稱荷爾蒙)。胰島素會調控體內的醣與脂肪代謝(合成代謝的部分),維持體內血糖穩定。
  胰島素是由「胰」臟(又稱胰腺)上面的「島」狀細胞團所分泌的激「素」,故稱:胰島素。
  有人叫胰島素「肥胖荷爾蒙」,也有人叫它「儲存荷爾蒙」,胰島素是一種非常強大的荷爾蒙,因為它主管的功能十分重要,失調嚴重的話,都是致命等級的風險。
  我個人不喜歡這樣稱呼胰島素,因為這樣好像指胰島素是不好的一樣,如同有人會說好的膽固醇與不好的膽固醇一樣,通常講低密度脂蛋白為不好的膽固醇,但這是完全錯誤的講法,完全污名化低密度脂蛋白,這個部分我們在後面會講到。
  我個人比較喜歡稱胰島素為「合成」荷爾蒙,因為胰島素的主要功能是合成,很多人不喜歡它的原因是,它會把血液中過多的能量合成為脂肪儲存起來,然後你就胖了。但是別忘了,儲存能量本身就是一種身體必備的工作,否則你再怎麼吃,身體永遠只有兩、三千大卡可用,那還得了?
  脂肪一克可以產生九大卡能量,一個八十公斤,體脂率20%(脂肪占身體重量20%)的人,身體就有十六公斤是脂肪,也就是說,光是脂肪,不去算醣類與可以拆下來用的蛋白質,脂肪也能提供144,000大卡的能量,幾近無窮無盡,正常人跑步一小時大概消耗300400大卡,這樣你就知道萬一碰上饑荒、遇難、寒冬,你的脂肪就顯得無比重要,而醣在身體裡大約只佔2,000大卡左右的能量,萬一沒有儲存這些脂肪,光是只能使用醣類,除非你每天進食,否則會馬上死掉,因為這2,000大卡可能只能維持一天左右的總代謝。
  當身體沒有胰島素,或是胰島素產量不足時,不管你怎麼吃,這些能量都沒有辦法使用。第一型糖尿病患者就是這樣子,所以如果沒有注射胰島素,他們就會一直消瘦到死亡。
  所以,胰島素是大魔王、大壞蛋嗎?才不是呢!
  此外,胰島素也跟肌肉的增加有關。若要增加肌肉,需要要素:

1.創造需求

  使用足夠強度的訓練,讓身體創造足夠的代謝壓力,最常見的方式就是使用重量訓練來讓肌肉纖維產生微小的創傷,身體因為意識到處於一個辛苦的生存環境,為了生存下去,就會調整身體的強度與型態,以適應這個環境。
  所以給予身體這個辛苦的環境(如重量訓練),就是所謂的創造需求。

2.足夠的熱量與營養

  如果把身體比喻為建築物,那麼創造需求就是我們想要把房子改建得更堅固的第一個步驟,開始拆除一些結構不滿意、不夠強壯的地方,也就是創造肌肉的微創。
  攝取足夠的熱量與營養,就是運送對的建築材料進入建築物(身體)。前文提過,我們每日有必須支出的代謝熱量用以維持生命,而修補身體、重新建造時,就會多上一筆額外的熱量必須支付出去,所以一般來說,我們都會在自己的總代謝量再加上一筆運動必須支付的熱量,以及修補建造肌肉需要的熱量。如果能量不足,身體就無法額外做一些其他工作,所以熱量不足是無法增肌的。
  熱量可以來自一切除了水之外的任何食物,但是每種食物的營養成分與比例都是各自不同的。就如前文提過,碳水化合物是身體的短暫能源,脂肪是長期能源,而蛋白質的主要功能之一是建構硬體。所以我們主要支付出去的熱量就是來自碳水化合物或脂肪,而足夠的蛋白質就是建構肌肉的主要材料。在增加肌肉的過程中,你只要蛋白質吃不夠,脂肪、碳水化合物和蔬菜吃再多,都沒用。這就像是一棟要改建的房子(身體),已經把該敲掉的地方敲掉了(利用重量訓練造成微創),工人與資金也都準備好了(足夠的熱量),但是沒有建築材料(蛋白質),很囧吧?
  所以,非但熱量必須充足,足夠的蛋白質與微量元素也是非常關鍵的,缺一不可。否則我們怎麼會說減肥容易,增肌難?

3.充足的睡眠

  如果說重量訓練是破壞建築物不要的地方,攝取足夠的熱量與營養成分比例是把對與足夠的建築材料搬到身體裡面,那麼睡眠就是施工的時間了。
  事實上,我們身體真正的修復時間幾乎都在晚上睡覺的時候,所以如果沒有足夠的睡眠,越訓練對身體的健康反而越差。
  試著思考一下,你破壞建築物,也搬了正確的建材進去,卻始終不給工人時間施工重建,然後隔天再繼續破壞,搬材料進去,依然不給工人時間施工,然後呢?然後建築物就倒了啊!

4.胰島素

  在以上三個要素之外,最關鍵的是胰島素。因為胰島素主導合成,包括肌肉。如果你增肌的時候,胰島素低或是耗竭,基本上肌肉是長不出來的,當然如果胰島素太多,那麼長油的機率會大大超過長肉。
  肌肉對我們生存與健康而言,是非常重要的,這在後面的章節會詳述。絕大多數的人減肥時都只在乎公斤數,或是只要脂肪減少就好,卻不知道肌肉在良好的體態與維持不復胖方面有多重要,同時它還會加快減肥的速度,讓你有本錢吃更多的東西也不容易胖。
  我們可以把胰島素的機制簡化再簡化,只簡單知道我們想要知道的就好了。

*胰島素高:合成作用提高,變壯或變胖,又或是兩者一起來。
*胰島素低:合成作用下降,這個合成包括肌肉與脂肪,而脂肪為身體能量最終、最主要的儲存型態,所有過多的蛋白質、碳水化合物都會被身體轉化成脂肪儲存。而脂肪就是脂肪,不用變,直接存起來就好了。
另一方面,身體的代謝有兩種──合成代謝與分解代謝。你可以把合成代謝想成存錢(脂肪)進銀行(身體),分解代謝想成領錢(脂肪)出來付款(燃燒,支付維持生命或活動的熱量)。

  但是,你不會一邊存錢一邊取款吧?身體也是一樣,不能一邊合成能量儲存,一邊同時又分解能量出來燃燒。所以當胰島素高的時候,身體進行合成作用,同時分解作用就會被抑制。講得更簡單一點,高胰島素會抑制分解作用,也就是在胰島素高的情況之下,你無法或是很難分解身體儲存的脂肪出來用!
  這就好像你明明在銀行裡存了大筆錢,但是不能領出來用,身上的現金也不夠,只能活活餓死一樣。也就是說,當胰島素濃度高時,身體就會一直不停地合成,同時又阻礙脂肪分解,所以只要不降低胰島素,你幾乎不可能減肥成功。

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