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完全生酮一看就懂圖文指南∼The Keto Diet
     客製化生酮飲食

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發表者 討論內容
admin
發表時間: 2018-09-25 11:30
榮譽超人
註冊日: 2004-06-02
來自:
發表數: 3889
客製化生酮飲食
  我以脂肪為燃料的生酮飲食方式,是為了能幫助你客製化適合自己的飲食法。這種飲食法主要可分為三種,每種當中攝取的脂肪、蛋白質、碳水化合物比例都不同,並且共有五個以脂肪為燃料的組合可供選擇,當中有些納入了補碳法,有些則沒有。
  看看這三種方式,並且找出最適合自己的一種。接著請仔細閱讀這五個以脂肪為燃料的組合,找出適合你的一個去試試看。
  如果在進行兩週之後,你選擇的組合無法發揮作用,請換一個試試看!最終目標就是要找出對你特別有效的方式。

生酮的路徑

  視你的需求而定,你很可能最適合低碳水化合物/高脂肪生酮法(路徑1),適量脂肪/ 高蛋白質生酮法(路徑2),或是納入補碳法的低碳水化合物/高脂肪生酮法(路徑3)。

以脂肪為燃料組合:經典生酮

這種路徑向來不納入補碳法。這是要進入營養性酮化最直接的方式,也是最傳統的方式, 也就是說,你會看到許多這類的線上與書面資料。這種方式也會讓你比採用其他方式更快進入營養性酮化狀態。
然而,這種方式的限制相當大。如果你在身體適應燃燒脂肪作為燃料之後,持續採用這種方式,那麼很可能會出現一些副作用:可能影響你的無氧訓練/運動,因為這會限制你的肌肉生長,限制能量的輸出,如果你在一段時間之內攝取的蛋白質不夠多、不夠快,很可能會造成你的血壓過低,可體松值無法維持穩定。如果你出現這種情形,請多攝取一些蛋白質(請見路徑2), 或是在症狀減輕之前不要再禁食。

這種路徑適合的對象:

•處在想要讓身體適應燃燒脂肪過程中的人
•讓身體適應燃燒脂肪作為燃料的人,並且在適應之後超過三十天以上依舊感覺良好的人
•久坐或是運動量較少的人
•想要減重的人
•沒有荷爾蒙不平衡問題的人
•更年期以及停經後的女性
•有氧運動員
•醫療團隊建議其採用嚴格生酮飲食法的人

以脂肪為燃料組合:打氣版生酮

  這種路徑向來不納入補碳法。這種方式有助於平衡血糖、降低可體松值,也有助於維持活躍的生活,支持無氧(視強度而定)與有氧活動。不過,這種方式可能會讓酮體降低,如果你的重點是放在無氧活動上,很可能會影響你的訓練/運動,因為無法提供足夠的能量讓你進行相關運動。
  如果你吃素,那麼這種路徑對你來說行不通,因為當中的蛋白質攝取量極高,碳水化合物的要求則相當低。
  我會把這種方式當作傳統飲食法。我很少會建議別人從路徑2入手,但如果你覺得路徑1 行不通,尤其你覺得血糖很不穩定(會發抖、焦慮、緊張、易怒、意識混淆、頭暈、噁心等), 或是可體松不平衡(失眠、焦躁不安,以及/或出現疲勞且怪異的感受),那麼這就是很好的替代方案。然而,有些人採用這種路徑之後的反應相當好,之後就一直採用這種方式!

這種路徑適合的對象:

•低血糖的人
•那些在身體適應燃燒脂肪作為燃料後,採用路徑1卻出現血糖不穩或可體松不平衡症狀的人
•那些覺得採用路徑1不太對勁,卻沒興趣採用補碳法的人
•採用路徑1卻不斷感到飢餓的人
•那些努力想要打破減重停滯期的人
備註:這種路徑可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。

以脂肪為燃料組合:完全生酮、適應燃脂者、每日燃脂者

  你可以把路徑3當作加入補碳法的路徑1。你可以每天、每週、雙週用碳水化合物短時間代替脂肪,並且最好在晚上做這件事。
  這種方式的主要好處,在於能夠反應補碳的好處:能夠減少採用路徑1與2感受到的侷限感,同時也能夠替需要葡萄糖的程序補充葡萄糖,例如將甲狀腺荷爾蒙轉換為活動的形式,並且能夠減輕生理上胰島素阻抗的症狀。這種方式也對肌肉生長相當有幫助。
  然而,如果因為缺少碳水化合物,或因為能夠攝取的碳水化合物受到限制,在採用補碳法的同時,很可能會誘發類似暴飲暴食的行為。此外,你若沒有攝取健康的碳水化合物,便很可能會造成放屁與脹氣的問題。

這種路徑適合的對象:

•已適應以脂肪作為燃料的人
•需要碳水化合物以增進表現的無氧運動選手
•出現荷爾蒙不平衡者
•育齡婦女
•有腎上腺功能問題的人
•注重身體療癒的減重者
•那些想要突破減重停滯期的人
備註:這種路徑可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。
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