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救命飲食人體重健手冊(The Campbell Plan)
     《救命飲食人體重建手冊》精采重點摘要

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admin
發表時間: 2016-07-11 09:12
榮譽超人
註冊日: 2004-06-02
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《救命飲食人體重建手冊》精采重點摘要
1.世界上根本沒有能創造完美健康或解決所有健康問題的萬能藥,但選擇正確食物的效果,等於只做一項決定卻大幅改善多重健康! P23
2.兩組大鼠都吃一模一樣的食物,只有一點不同:其中一組吃低蛋白質含量的食物(大約五%),而另一組吃高蛋白質含量的食物(大約二○%),結果:吃低蛋白食物的大鼠運動得較多。 P29
3.蛋白質含量占五%的飲食,能夠封鎖癌症的早期發展,而蛋白質含量占二○%的飲食則促進了癌症的早期發展。最令人意外的或許是,在這些實驗模型中促進癌症的蛋白質叫酪蛋白,它是牛乳中的主要蛋白質。 P32
4.一份研究報告指出,十七位罹患糖尿病的實驗參與者,原本每天都需要使用胰島素控制血糖,而其中十三位在三週內就不需依賴胰島素;二十三位需要口服治療的病患,其中有二十一位在三週半內就能中斷服藥。 P35
5.即使兩個人每天攝取的熱量相同,但每天食用兩百五十克肉類的人,會比另一個食用其他食物來取代肉類的人,每五年增加近兩公斤的體重。 P35
6.全食物蔬食可能控制基因表現,關閉不好的癌症基因,並且開啟好的基因來治療攝護腺癌。 P41
7.低脂高纖的蔬食與較健康的菌群有相關性。研究結果指出一個很驚人的現象,才吃了一天不好的食物,腸道內的細菌就產生了劇烈的變化。 P41
8.研究人員發現,存在於消化道內的細菌會將紅肉中的營養素左旋肉鹼轉化成氧化三甲胺,而這種化合物會促發心臟病。 P41
9.(我們已知西式飲食對心血管的嚴重威脅)但研究進一步指出:吃低碳水化合物的老鼠,動脈斑塊的數量竟然是吃西式飲食老鼠的兩倍!  P54
10.有一項研究追蹤四萬人長達二十年的研究發現,吃最少碳水化合物的人,罹患糖尿病的風險也最高。  P55
11.一項針對瑞典女性做的研究發現,攝取較少碳水化合物和較多蛋白質,意味著較高的死亡率,尤其是心血管方面的問題所導致的死亡。  P55~56
12.許多大眾化的飲食類書籍作者會把昂貴、含複雜複方的品牌補充劑和飲食方法一起賣給你,這種組合的科學根據,甚至比他們推薦的飲食法還不可靠。  P56
13.大部分的全植物都是高蛋白食物。 P62
14.全食物蔬食餐是不含脂肪的,這其實不然,一份不含添加油的全植物餐,脂肪約占了熱量來源的一○%──蔬菜、豆子和穀物都含有天然脂肪,只是沒那麼多;另一方面,動物性食物富含天然脂肪,大約六○%的熱量都來自於脂肪。 P63
15.為不管是什麼種類的膳食纖維,我們都無法消化、分解和吸收,但它仍然是我們飲食中極重要的一部分。 P64
16.一個在英國所做的大規模研究則揭露一個現象:表示自己是素食者的人,他們在營養素方面的攝取意外地接近於自稱是葷食者的人──因為蛋奶素食者通常會吃很多的乳製品、油、糖以及精製麵粉。 P70
17.一項最近的研究發現,純素食者所攝取的脂肪量與肉食者相仿,但那只表示他們吃進很多的添加油。 P72
18.如果你早餐攝取一點點糖,午餐來一份冷盤,只在生菜沙拉上加一湯匙含油脂的淋醬,晚餐吃一小片雞胸肉,之後只嚐一小塊蛋糕……,這些所有小小的一點點、一滴滴加起來,就會成為一直在攻擊你健康的東西。 P76
19.動物性食物攝取量即使從低到非常低這麼小的範圍裡,我們也能發現:膽固醇濃度和疾病流行程度會隨著動物性食物攝取量的增加而提升。 P78
20.有愈來愈多的證據顯示,某些食物就像藥物濫用一樣會令人上癮。 P80
21.當大鼠能夠選擇壓下控制桿以取得在血液中注射古柯鹼(一定會有飄飄然的感覺),或壓下另一個控制桿以取得糖水,九十四%的大鼠都會選擇糖水。 P81
22.避開糖──蔬食擁護者和低碳水化合物飲食法擁護者都同意。 P93
23.美國癌症研究所做的一項實驗模型發現,年齡十四到十八歲的美國男性,他們所攝取的添加糖份量,是深綠色蔬菜的七十倍以上。 P94
24.人工甘味劑可能會提升胃口和對甜食的喜好。 P95
25.平常習慣喝低卡飲料的人,有可能會無法停止對含糖食物的索求,其部分原因就是受到人工甘味劑的影響。 P96
26.方便的大豆製品很多都已被高度精製,而且還加了許多油或糖。 P97
27.所有液態油和純脂肪製品,全都是非天然的。 P102
28.四分之一杯生毛豆的鈣含量,約等於半杯的二%低脂牛奶(美國低脂牛奶分為含脂量一%和二%兩種),但大豆油的優良營養素卻幾乎都被去除了,提供給你的只有純脂肪和超高密度的熱量。 P102~103
29.一項針對最近心臟病發作過的人所做的長期性研究指出,攝取較多魚類或吃魚油,長期下來與增加心臟病死亡的風險有關。 P111
30.一份以一九七七年以來的資料為依據的研究報告指出,涵蓋四十多個國家從五十五歲到六十四歲的男性中,冠狀動脈心臟病的死亡率與攝取動物性食物有極大的關聯。 P111
31.好幾項研究指出,只要吃一餐高脂飲食後,就會出現血管功能不良的相關現象。 P112
32.研究人員發現,藉由攝取富含omega-3脂肪的食物或服用omega-3脂肪補充劑(無論劑量多少)來提升對omega-3脂肪的吸收,對於病人在任何疾病上的死亡率、心臟病發生率或中風發生率都不會有明顯的改善。 P118
33.一項近期的研究集結了美國三大研究的資料,觀察從魚身上攝取的omega-3脂肪酸與第二型糖尿病發生率的關係。他們發現攝取最多omega-3脂肪酸的人,罹患糖尿病的風險提升了大約二十五%。 P118
34.魚還有一個備受媒體矚目的大問題:環境毒素,尤其是汞。 P122
35.選擇適量攝取魚肉的人(每週八十五到一百七十公克),除了謹慎選擇魚肉,烹調時不需任何添加油,以清蒸的方式或放在烤盤紙上烘烤為宜;別吃油炸魚,一週也別吃超過一百七十公克的魚肉。 P123
36.對於不吃魚的人來說,提供你在體內製造EPA以及DHA的omega-3脂肪(α次亞麻油酸,或稱ALA),存在於許多不同的植物性食物當中,包括豆類(尤其是大豆)、綠葉蔬菜(特別是菠菜)和胡桃。你也可以每天吃一茶匙的亞麻籽粉或完整的奇亞籽,以獲得充分的ALA。 P124
37.若體內有太多omega-6亞麻油酸(當你攝取油脂和吃油膩的食物時),它可能會抑制將ALA轉換成DHA的作用。 P125
38.我們每天吃的榖物當中,來自於全穀物的不到一○%。 P126
39.牛奶是最常見的過敏原,大約六%到七%的孩童,和一%到至二%的成人表示有這樣的過敏。 P133
40.比起其他問題食物,小麥是引起過敏反應的食物中較不常見的。 P133
41. HLA基因和接觸小麥都是乳糜瀉發病的必要條件,但光憑這兩個條件還不足以引發乳糜瀉。 P137
42.就算沒有症狀,大部分的乳糜瀉患者也不應該恢復含有麩質的飲食。 P138
43.有兩篇論文都評估了上百份研究,並且發現,拿有機栽培食物與常規栽培食物的營養相比較,並沒有可能對健康造成重大影響的差異。 P154
44.有機栽培或常規栽培食物間營養素的差異在二十五%上下,而蔬食與動物性食物間微量營養素的差異卻高達一○○○○%至一○○○○○%。 P156~157
45.儘管法規禁止有機食物使用化學殺蟲劑,但有機食物中仍可能有一點殺蟲劑殘留物。 P157
46.有些惡名昭彰的環境污染物和毒素,如DDT、多氯聯苯和戴奧辛,很容易在自然環境中分解和儲存在脂肪細胞中,因此你的食物鏈拉得愈長,它們最後的堆積量就會愈來愈多,所以肉類(包括魚)和乳製品中這類毒素的含量遠高於蔬食。 P160
47.美國栽種的玉米、大豆和棉花,大約九○%以上都是基因改造的。 P162
48.避免基因改造食品唯一的方式,就是購買有機食物,也就是在定義上不能是基改食物。 P167
49.補充劑的使用其實與應用在健康和疾病上的處方藥劑相仿,但它的重大缺點是未經測試、未經驗證,也未受規範。 P168~169
50.過去五到十年來,許多研究發現,有利於魚油補充劑的實驗結果愈來愈少。 P170
51.被抽取出來的營養素,絕無與健康的全食物一樣的益處與功效。 P173
52.美國國家健康科學院專門小組寫到:「證據顯示,(綜合維生素/礦物質)補充劑中的某些成分,可能產生相反的效果……」 P174
53.美國預防醫學工作小組最近發表的一份報告指出,證據未充分到能夠建議停經前的女性或任何年齡的男性,要不要服用維生素D和鈣質補充劑。對於居住在社區裡的停經後健康婦女,他們不建議低劑量的維生素D和鈣質補充劑,因為不但沒有好處,反而可能有害,包括提高腎結石的風險。 P175
54.在隨機試驗中服用鈣質補充劑的人,心臟病發的可能性較高,而且中風與死亡也有變多的趨勢。 P176
55.每天攝取至少五百二十五毫克的鈣質,就不會增加骨折的風險。 P176
56.造成你製造多少維生素D的差異在於膚色(膚色愈深,製造得愈少)、白天的時間有多長,及肌膚外包覆的東西,包括防曬乳。假如你以手臂和腿暴曬在一日中間(上午十點到下午三點之間)的陽光下五到三十分鐘,每週兩次,你就能得到充分的維生素D。膚色蒼白的人所需的時間或許少於五分鐘,而膚色較深的人需至少三十分鐘。 P177
57.在多雲的日子都能製造維生素D,多雲、陰天、嚴重的空氣污染或雲霧,會減少維生素D的合成達五○%到六○%,但你仍可製造維生素D。 P178
58.窗戶能夠抵擋紫外線-B(但抵擋不了所有「能讓人曬黑的」紫外線-A〔UVA〕),所以你在車裡製造不了任何維生素D,除非把窗戶搖下來。 P178
59.任何具有合理防曬係數的防曬產品,使用後幾乎阻擋了皮膚上所有維生素D的合成作用。 P178
60.住在北方(或南方)高緯度地區的人們,當地冬季較長且適於外出的時間不多,我建議在冬天服用維生素D補充劑,理想上,九歲以上的人每天至少六百國際單位。 P178
61.居住在養護中心的人(例如護理之家住民)、穿著宗教服裝而包裹住全身的婦女、肥胖者,以及只吃母乳的嬰兒──尤其是冬季出生在北方地區的非裔美國嬰兒是維生素D缺乏的高危險群,需留意補充。 P179
62.維生素D不是愈多愈好,有時候多會產生毒性。 P179
63.有維生素B12缺乏症的嬰兒,可能有嚴重的發育問題,這表示懷孕和哺乳中的婦女,必須確定自己有足夠的維生素B12。 P181
64.最容易吸收的B12補充劑,是可嚼碎或在吞燕之前溶解的種類,因為如此一來,關鍵性的口腔內消化作用會先發生,然後再讓維生素到達胃部。 P182
65.對於所有的維生素,我建議補充劑只要服用足夠避免缺乏症的劑量即可。 P183
66.有益於我們成人健康的飲食模式,同樣也有益於我們的孩子。 P185
67.在母體懷孕前,營養就很重要了。 P186
68.在懷孕期間,過重婦女所增加的體重,應少於過輕婦女所增加的體重。 P187
69.健康的蔬食飲食能夠提供較多的鎂,因此能真正降低妊娠第三期中腿抽筋的發生率。 P187
70.攝取許多健康蔬食的女性,能以天然的方式滿足他們對葉酸的需求,而不用服用補充劑,請確定每天至少吃一杯豆類和至少二分之一杯煮過的綠色葉菜。 P190
71.母乳的好處說不盡,它能在接下來的幾個月裡促進嬰兒的健康,甚至影響孩子一生。 P191
72.在授乳期所吃的健康飲食,比平常更為重要,因為在懷孕期和授乳期,母體或許要幫助寶寶建立一生的口味偏好。 P191
73.關於嬰兒副食品,一次只餵食一種新食物,每隔幾天到一週更換一次,這樣才知道哪一種食物可能引起過敏反應。 P192
74.隨著固體食物在孩子的飲食裡變得愈來愈重要,水果和蔬菜所能提供的熱量較少,但處在快速發育期的寶寶需要許多能量,所以孩子一歲後,也要幫他們挑選高熱量、易消化的蔬食,包括全脂豆漿、酪梨和各種堅果。豆類和全穀類也是能量密度較高的食物。 P192~193
75.所有不攝取動物性食物的嬰兒,在母乳攝取量大幅減少時,都應該幫他們每天補充維生素B12,嬰兒一天只需要大約零點五毫克的B12。 P194
76.水是最佳的飲料,它能改善你的腸胃習慣、減少頭痛和減少腎結石。 P222
77.少量的酒精沒關係,但對許多人來說,酒精可能是個大問題。女性飲酒一週七次,或男性一週十四次,就形成較高風險飲酒。 P222
78.鹽的攝取上限,建議量是每天二.三克。 P230
79.別繼續用限制熱量的方式來節食了,以長遠來看,這樣的人很可能增加體重。 P242
80.口味改變的多寡是取決於攝取食物的頻率,而不是總體的攝取。 P243
81.經研究證實,整潔的空間可以使人們做出更健康的食物選擇。 P246
82.任何的運動量都無法擊敗不良飲食所帶來的壞處,尤其像心臟病那種重大疾病。 P256

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